维生素B6广泛存在于动植物食材中，动物性食物的维生素B6吸收率更高、含量更稳定，植物性食材含量偏低且易受烹饪损耗影响，日常补充优先选择畜禽肉类、鱼类、坚果，素食人群可通过全谷物、豆类持续摄入，加工精制主食、高脂油炸食材中B6含量极低，几乎无法满足人体日常需求，成年人每日推荐摄入量为1.4毫克（中国居民膳食营养素参考摄入量2023版）。
富含b6的动物性食物
动物性食材是维生素B6的优质来源，人体对这类食材中的B6吸收率可达75%以上，远高于植物食材。禽畜内脏的B6含量位居肉类榜首，每100克鸡肝含维生素B6约1.2毫克，每100克牛肝含1.0毫克，少量食用即可快速补充每日所需。常见瘦肉中，猪肉、牛肉、羊肉的B6含量表现优异，每100克瘦猪肉含0.6毫克左右B6，是日常最易获取的补充食材。蛋类B6含量中等，每100克鸡蛋含0.16毫克，可作为辅助补充来源，无法作为主力补充食材。
富含b6的水产类食物
多数淡水鱼、海水鱼都含有丰富维生素B6，且肉质低脂高蛋白，适合各类人群长期食用。三文鱼、金枪鱼的B6含量最为突出，每100克鱼肉含量超0.8毫克，鲈鱼、草鱼、鲤鱼含量在0.3至0.5毫克之间，性价比更高。虾、蟹等甲壳类水产B6含量偏低，每100克仅0.1毫克左右，水产加工制品如鱼丸、虾丸，经过深加工后B6会大量流失，补充价值较低。
富含b6的坚果与种子类食物
坚果种子类是素食人群补充B6的核心食材，同时能搭配优质油脂。葵花籽、开心果、核桃的B6含量遥遥领先，每100克熟葵花籽含0.7毫克B6，开心果含量约0.6毫克。花生、杏仁、腰果含量中等，每100克含量在0.2至0.3毫克。这类食材需控制食用量，每日食用20至30克即可，过量摄入易造成热量超标，且烘焙、盐焗工艺会轻微破坏食材中的天然B6。
富含b6的谷物豆类食物
未精制的全谷物保留了胚芽和麸皮，维生素B6留存完整，精制米面经过打磨加工，90%以上的B6会流失。燕麦、糙米、藜麦每100克含0.2至0.4毫克B6，可替代精制米饭、面条作为主食。黄豆、鹰嘴豆、扁豆等杂豆，B6含量稳定，每100克干豆含量约0.3毫克，泡发煮熟后仍能保留大部分营养，适合搭配主食、菜品食用。
富含b6的蔬菜水果类食物
蔬菜水果中B6整体含量偏低，仅部分品类具备补充价值。香蕉是水果中B6含量最高的品类，每100克含0.3毫克，牛油果、葡萄次之。蔬菜中土豆、菠菜、西兰花含量相对可观，每100克含量在0.1至0.2毫克。多数绿叶菜、瓜果类蔬菜B6含量极低，只能作为微量补充，无法单独依靠蔬果满足每日B6需求。
高温久煮会大量流失b6。
维生素B6属于水溶性维生素，且对高温敏感，食材水煮、清蒸超过20分钟，会有40%至60%的B6溶解在汤汁中或被高温分解，爆炒、油炸的损耗率会更高。日常烹饪优先选择快炒、短时间蒸煮，保留食材汤汁食用，能有效减少营养流失。
肠胃功能虚弱人群，食材中天然b6利用率会下降30%左右。
存在慢性胃炎、消化不良、长期腹泻的人群，肠道吸收功能受损，即便足量摄入富含B6的食物，也较难充分吸收营养，仅靠饮食补充大概率无法达标，可在专业医师指导下搭配膳食补充剂，避免出现B6缺乏引发的疲劳、代谢紊乱、皮肤炎症等问题。
想要了解更多关于b6在哪些食物有哪些的文章欢迎访问：百科