天气一暖和，不少人就馋烧烤那口焦香劲儿，但又总担心吃多了长肉，纠结来纠结去，要么忍着不吃要么吃完心里犯嘀咕。其实不用这么矛盾，只要找对方法，烧烤怎么做又不胖又好吃是有窍门的，不用特意忌口，也能吃得满足又没负担。平时在家自己做，食材选得放心，做法调整一下，比外面买的健康多了，周末邀上家人朋友小聚，烤上一大桌，吃得开心又踏实。
首先得从食材下手，这是控制热量的关键。很多人觉得烧烤就得吃五花肉、肥牛这些高脂肪的肉才香，其实换些低脂肉类照样好吃。鸡胸肉就是个好选择，虽然很多人觉得它柴，但处理好了口感一点不差。把鸡胸肉切成厚度均匀的片，用刀背轻轻拍松，让肉质更嫩，这样烤出来不会干硬。还有去皮的鸡腿肉，脂肪含量比鸡胸肉稍高一点，但口感更滑嫩，切成小块串起来烤，一口一个特别过瘾。鱼虾类也是低脂烧烤的好搭档，比如巴沙鱼、鳕鱼，肉质细嫩，烤的时候稍微撒点盐和黑胡椒就很鲜；鲜虾去壳去虾线，穿成串，烤到变红卷曲，鲜甜多汁，热量还低。除了肉类，蔬菜绝对不能少，而且要多放，既能增加饱腹感，又能解腻。彩椒、洋葱、茄子、西葫芦、香菇、金针菇这些都是烧烤的常客，它们本身热量低，富含维生素和膳食纤维，烤出来各有各的风味。比如茄子烤软了，刷点蒜蓉酱，比肉还香；香菇烤到出水，咬一口满是鲜味，搭配肉类一起吃，清爽又解腻。
食材选好了，腌制也很重要，这直接关系到烧烤的味道，还能在一定程度上减少油脂的使用。很多人腌制肉类喜欢用大量的油和成品酱料，其实那些酱料里往往含有不少糖和添加剂，热量不低。咱们可以用天然调料来腌制，既健康又入味。比如腌制鸡胸肉，用少许生抽、一勺料酒、几片姜、蒜末，再挤点柠檬汁，抓匀后腌制20分钟，柠檬汁能让肉质更嫩，还带有淡淡的清香，不用额外放油也能很入味。腌制鸡腿肉的时候，可以加一勺豆瓣酱和少许孜然粉，豆瓣酱本身有油分和咸味，既能调味又不用再加太多调料，烤出来香气十足。蔬菜一般不用提前腌制，烤的时候刷点薄油，撒上盐、孜然粉、辣椒粉就行，保持蔬菜本身的脆嫩口感。如果想让蔬菜更入味，可以在烤之前用少许橄榄油、盐和黑胡椒抓匀，橄榄油热量相对较低，适量使用能让蔬菜烤出来更油亮可口。
烤制过程是决定烧烤怎么做又不胖又好吃的另一个关键环节，火候和用油的控制很重要。如果用炭火烤，要等木炭烧到发红，表面有一层灰白色的灰时再开始烤，这样火候比较均匀，不容易烤焦。烤的时候要勤翻面，避免一面烤糊一面没熟，烤糊的部分含有有害物质，吃了对身体不好。刷油的时候一定要少，用刷子蘸一点点油，在食材表面轻轻刷一层就行，尤其是肉类，烤的时候本身会析出一部分油脂，再刷多了就太油腻了。如果用烤箱或空气炸锅烤，就更方便控制油脂了，把食材放在铺了锡纸的烤盘上，锡纸表面可以刷一点点油防粘，食材上不用刷太多油，烤箱预热到200度左右，根据食材大小烤15-20分钟，中途翻面一次，这样烤出来的食材外焦里嫩，油脂也会滴到锡纸上，减少了摄入。比如烤鸡胸肉串，用烤箱烤的时候，烤到表面微焦，撒上孜然和辣椒粉，口感一点不比炭火烤的差，还少了很多油脂。烤蔬菜的时候，可以把烤箱温度调低点，180度左右，慢慢烤，让蔬菜变软但又不失脆度，这样吃起来更爽口。
除了食材和做法，搭配也能帮助我们吃得更健康不发胖。烧烤时不要只吃肉和蔬菜，搭配一些粗粮主食会更好，比如烤玉米、烤红薯、全麦饼。烤玉米选那种甜玉米，带皮烤，烤到玉米皮微微焦糊，玉米的香甜味就出来了，比吃面包、馒头这些精细主食热量低，饱腹感还强。烤红薯切成厚片，烤到外皮发皱，里面软糯香甜，富含膳食纤维，能促进肠道蠕动。吃烧烤的时候，饮品也不能忽视，很多人喜欢搭配可乐、啤酒，这些饮品含糖量高，热量也不低，容易增加额外的热量摄入。可以换成无糖的绿茶、柠檬水或者苏打水，绿茶能解腻，柠檬水清爽可口，苏打水没有热量，搭配烧烤都很合适。另外，吃烧烤的时候要注意细嚼慢咽，不要吃得太快，这样能更快地感受到饱腹感，避免吃太多。也不要等到特别饿的时候再吃烧烤，那样容易暴饮暴食，提前吃点水果垫垫肚子，能帮助控制食量。
其实烧烤本身并不是高热量的食物，关键在于我们怎么选食材、怎么做法。只要避开高脂肪的食材，控制好油盐的用量，掌握好烤制的火候，烧烤怎么做又不胖又好吃就不是难题。平时在家自己做，既能享受烧烤的乐趣，又能保证健康，不用再担心吃了长肉。比如周末的时候，提前准备好食材，一家人围在一起烤烧烤，聊聊家常，孩子们吃着烤蔬菜和玉米，大人们吃着低脂的肉串，搭配着清爽的饮品，这样的时光既温馨又惬意。不用去外面排队，也不用担心里面的食材不新鲜、调料不健康，自己做的烧烤，每一口都吃得放心。而且根据自己的口味调整调料，喜欢吃辣的多放辣椒粉，喜欢吃鲜的多放蒜末，怎么吃都合心意。所以下次想吃烧烤的时候，别再犹豫了，按照这些方法试试看，保证能让你吃得满足又没有负担。